想要培養習慣卻不知道從何做起？總是想要培養習慣，但卻容易嘗試了一陣子又放棄？要改變習慣，甚至改變整個人生，只要在每個地方稍微調整1%就可以達成！
習慣的形成其實跟我們所想的需要很大的動力或者很堅強的意志力不同，要培養習慣，其實是透過微調，讓自己整體有進行改變，不需要耗費太大的能量或意志力就可以達成，以英國的腳踏車隊為例，在2003年以前，有110年都沒有取得排名了，僅有一次在奧運取得過一面金牌，但在2003年開始他們請了新的教練戴夫．布萊爾斯福德，他並不是大幅度改變原本的訓練方式，但卻讓英國的自行車隊在接下來的2007-2017年，一共摘取了178個冠軍，那他改變的是什麼呢？他改變了坐墊的材質、坐墊的角度、選手服的布料、選手的按摩方式、選手的枕頭、甚至是洗手的習慣等等，都是一些我們從旁邊看，可能覺得這有什麼了不起的？這樣怎麼會對我們有幫助？但事實卻證明，每個1%的調整，最後帶來的變化是不容小覷的！
而在過去，我們很容易因為看不見自己改變後的成效，我們就選擇放棄又回到原本的行為模式中，但這就像是冰塊在零下40度時，開始加熱，要一直加熱到0度，冰塊才開始發生了變化，習慣的養成還有改變也是，我們的努力並沒有不見，只是被『儲存』起來，等到突破臨界點，改變就開始產生了。
要改變自己的習慣，最快的方式是改變我們的身分認同，而不是我們的目的，重點是在過程而不是結果，吃一次健康的飲食不會馬上變瘦，但可以代表我是個注重均衡飲食的人，而身為注重飲食的人，自然而然會長期選擇幫自己配置好該吃的食物。『因為我是這樣的人，所以我會做這樣的行為』。透由這樣的身分認同，長期就會導向我們原本所期待的目的，也就是我最愛的印度電影『三個傻瓜』裡面主角常說的一句話『追求卓越，成功自然伴隨而來』，我們要追求的不是結果而是過程跟身分認同。培養習慣要始於四個部分『提示、渴望、行為、獎賞』。
『提示』指的就是讓我們開始覺察到我們平常的行為，我們的生活中已經有許多的行為是自動導航的模式，讓他帶著我們前進，但當我們要開始培養一個新的習慣時就要先開始發現自己平常有什麼習慣，並記錄下來，製作屬於自己的習慣記錄表，像是早上起床後，拿起手機看了有什麼訊息，回訊息5分鐘，再去刷牙洗臉，刷牙洗臉完去廚房準備早餐…等等，在記錄時，不用有任何評價自己，就只要紀錄就好。在日本有一個叫『指差確認』的行為，在火車站可以常看到，他們手指向他們看到的方向，並複誦出來，減少我們已經習慣的自動導航模式，這樣的模式可以泛用在我們的生活中，例如我要玩遊戲時會唸這段話『我現在要開始玩遊戲了，因此可能會拿不到獎金，以及未來優質工作機會』，讓我們從無意識到有意識。而我們要減少壞習慣增加好習慣，最簡易的方式就是『佈置環境』，實驗證明光是調整醫院在餐廳的汽水、礦泉水拜訪方式，就增加了25.8%的瓶裝水銷售量，而汽水則減少11.4%，人選擇某樣產品，往往不是因為那產品是什麼，而是因為那產品在哪裡。因此我們可以設定好習慣專用的椅子、時間、桌子…讓我們在這張椅子上就是只做這個習慣、在這個時間只做這件習慣、在這張桌上只做這個習慣，而要讓壞習慣不見也是一樣，我是個很愛吃冰棒的人，只要我在冰箱放了冰棒，我就會時不時想起，並去冰箱拿出冰棒吃，但當冰箱完全沒有冰棒時，我根本不會特別想要去吃冰棒了，因此透過佈置環境，減少壞習慣的提示，增加好習慣的提示，會是習慣養成的一個很好的開始。
而『渴望』則是建立在我們先知道原本的習慣後，便可以開始將習慣做綑綁，如果我希望變成一個熱愛運動的人，而我會習慣看到手機有提醒時，就拿起手機滑一下，那我可以透過下面的方式去綑綁習慣『目前習慣（拿手機）->新習慣（波比跳10下）->想做的事（滑手機）』在目前的習慣以及想做的事中間，插入我們要培養的新習慣，這樣就變成一個不費力，但又可以把握住的方式。而前面也提到培養習慣，比較快的方式是改變或強化自己的身分認同，人是群居動物，多數時候我們寧可當一群笨蛋，也不要當唯一的聰明人，因此我們要強化身分認同的時候，多結交一些相似身分的人會對自己很有幫助，想要多運動，就找到有在運動的社交圈，拓展自己的社交圈，讓自己的身分認同得到強化。壞習慣的部分則要找到壞習慣背後的動機，跟自己進行深度對談去拆解背後的想法，就像會抽菸的年輕人，真的是喜歡煙的味道嗎？還是會不會透過抽菸可能得到『想要不一樣的感覺』或者『放鬆的感覺』？那這樣的感覺一定要透過抽菸才能達成嗎？有沒有可能透過唱歌、運動、冥想也可以達成呢？當我們探討出真正的動機後，就有機會透過其他不同的正向習慣去改善我們的壞習慣。但我們需要先意識到一件事情，我們是自己的主人，我們有自主權去決定『可以或不可以』而不是必須、不得已，也許有人會反駁說很多事情是不得已，不得不做的，舉例來說，有很多人排斥上班，起床後不想去上班，但是認為自己『不得不』上班，原因是不這樣做的話就會沒收入可能會餓死，實際上，是我們『選擇』去上班，避免自己餓死，當我們『選擇』時，我們就會替自己的行為負責，甚至可以產出更多的不同想法，我『選擇』賺錢的方式，有沒有其他種？有沒有辦法讓自己是可以開心的上班？(有興趣的可以參閱『只工作，不上班的自主人生』)
習慣的形成，除了一開始的提示跟渴望吸引我們，再來就是我們的『行動』了，也是最多人會卻步的部分，要培養好習慣，有些方式可以讓我們的『行動』變得更容易持續也更輕鬆，一個是在我們行動開始前先進行一個『儀式』，舉例來說，我在準備專心整理讀書心得時，就會先去抓我的貓咪，對著他一直吸一直摸，完成我的儀式後，就可以開始專心整理讀書心得，每個人都可以找一個簡短的方式，進行儀式，讓自己作為進入狀態前的一個狀態。等到儀式結束後，就是開始執行我們的習慣，而我們要盡可能地先簡化我們的行為，像是要培養健身習慣，就選地點是方便的，可以在回家過程或者上班前順路的地方，這樣就避免我們還要繞路才能去達成習慣，而整理房間也是一樣，當每次都把東西放在固定的位置，就不需要花大量時間去做整理了。簡化後有一個『兩分鐘法則』可以讓大家參考，當我們要養成一個習慣時，先從一次2分鐘開始，讀書2分鐘、運動2分鐘、陪伴家人2分鐘，雖然看似只有2分鐘，但持續每天的2分鐘，也比一次做了1小時，但不重複來的好，因為習慣的養成重點在『重複執行』。當我們2分鐘習慣了，可以在漸漸地去增加我們的時間及強度，關鍵是在感到『費力』之前停止，避免我們因為疲勞而選擇不繼續執行。而我們的身分認同也是來自於每一次的行為，也不需要要求自己一天都不能漏，或者不能有任何的休息，因為身份認同就像是投票，票多的就可以取得身份強化，而不需要100%的支持率。當我們透過這樣拆解，一步一步就可以強化我們的身分以及行動的頻率，再舉書中的一個例子，若我們想成為『晨型人』，我們可以這樣拆解，一、每天10點前到家，二、10點前關掉電子裝置，三、10點前上床，四、10點前熄燈，五、6點起床。
最後當我們行動後，總會期待得到些獎賞，讓我們有繼續做下去的動力，很多事情我們知道但卻沒有去做，正是因為獎賞機制出問題了。壞習慣總是立刻滿足我們，暴飲暴食滿足口腹之慾、抽菸滿足當下的放鬆、滑手機滿足我們想要看到五彩繽紛的世界，而好習慣帶來的獎賞總是延遲，看書要等到用到的時候才覺得有幫助、運動要維持好一段時間才看到改變、早睡早起一段時間才發現可以更規律地過日子。因此我們要調整讓我們的好習慣可以立刻得到獎賞，可以自己給自己額外的獎賞，但必須是在不違背原本的目標情況下。舉例來說，若希望可以節省一點不必要的開銷，因為看不到節省起來的部分，因此覺得很空虛，總導致習慣無法養成，但當我們把要花到不必要開銷時，把錢挪動到一個特定的戶頭，這樣我們就可以看見我們的錢節省下來，離我們真正需要買的東西更近了，而當這樣的外在獎勵持續一段時間後，習慣慢慢讓我們產生了『內在動機』，也就是『因為我是這樣的人，我本來就會做這樣的事，所以不需要特別的獎賞』。這邊提供一個我個人很常使用的App叫做『iBetter』，他可以幫我們紀錄多種習慣，也可以設定當我們滿足特定數量後可以獲得的獎賞，讓我們不斷的去記錄自己的習慣，因為最令人滿足的感覺之一就是『進步』，感受到自己養成習慣的進步以及快樂，會促使我們維持著我們的習慣！
最後總結一下，如果要培養習慣，先從改變自身的環境打造適合培養習慣的環境（提示），再來透過舊習慣和想做的事情，中間增加一件我們要培養的習慣（渴望），接下來就是善用2分鐘法則先讓自己開始行動（行動），最後透過一些外加獎勵，或者長期肯定自我，成為...的人（獎賞）。不過要培養什麼樣的習慣，書中建議的是要『配合自己的個性培養習慣，而不是大家所推崇的習慣』，可以問問自己下面四個問題，一、什麼是對別人是勞苦對我而言是樂趣，二、什麼事情讓我忘記時間，三、什麼事情讓我比一般人得到更多的報償，四、什麼事情對我來說是自然而然。也許我們很難在某一個單一領域做到前1%，但我們總至少在兩個領域有佔據前25%，我們可以結合兩個領域成為一新的戰場，要更好也許有難度，但我們可以讓自己不同，如同書中一段我很喜歡的話『滾水使馬鈴薯變軟使雞蛋變硬，我們無法控制自己是馬鈴薯還是雞蛋，但可以決定我們要比硬還是比軟。』。讓我們每天朝著自己的新身份前進1%，讓未來成為那個不一樣的自己。
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